Atingir o equilíbrio certo entre proteína, carboidratos e gorduras é a alimentação muscular, mas menos familiar é a influência da partição de nutrientes – como o corpo decide se as calorias desses nutrientes são queimadas como combustível, armazenadas como gordura ou usadas para construir novos tecidos musculares.

As deficiências nutricionais podem atrapalhar mais do que apenas suas habilidades de classificação de calorias. A falta de vitamina E pode causar fraqueza muscular e cãibras nas pernas, enquanto a ingestão inadequada de vitamina A pode resultar em tontura, náusea, dores musculares e articulares e até mesmo perda de equilíbrio.

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Os melhores alimentos para construir músculos

1.ovos inteiros: contêm grandes quantidades do aminoácido leucina, essencial para a recuperação muscular pós-exercício. Os ovos inteiros, em particular, são considerados uma espécie de potência de síntese de proteínas

2.Peito de Frango: Proteína completa, Também é rico em selênio, que protege as células dos danos dos radicais livres causados ​​pelo exercício.

3.Carne magra bovina: a carne magra contém altos níveis de zinco. Este nutriente é importante para a produção de testosterona e também ajuda seu corpo a se recuperar mais rápido do exercício.

4.Salmão: Além de uma grande quantidade de proteína completa (cerca de 20g por 100g de sal), o salmão é rico em ácidos graxos ômega-3, EPA e DHA, que otimizam a partição de nutrientes, reduzindo a inflamação.

5.Soja: Se o seu objetivo é construir músculos magros e verdes, a soja é sua opção mais confiável. Ao contrário de outras fontes vegetarianas de proteína , essas pequenas leguminosas contêm todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-os um alimento essencial dos veganos. Tofu, tempeh e a maioria das alternativas vegetarianas à carne são feitas de soja, que possui cerca de 36 gramas por 100g de saque.

6.Abacaxi: É o único alimento conhecido por conter bromeleína, uma enzima que digere proteínas.

7.Alho: o alho mostrou aumentar a testosterona e diminuir o cortisol em ratos em uma dieta rica em proteínas. Quão? Tudo isso tem a ver com um composto no alho chamado alicina, que reduz a quantidade de ‘hormônio do estresse’ circulando pelo corpo.

8.Peito de Peru: é rico em zinco, que é essencial para a síntese de proteínas e ajuda seu corpo a manter níveis saudáveis ​​de testosterona.

9.Feijão: Emparelhá-los com um grão inteiro, como arroz para fazer uma proteína completa.

10.Atum: Rico em ômega-3.

11.Azeite extra virgem: As gorduras monoinsaturadas do azeite de oliva estimulam a produção de proteínas para o crescimento muscular e previnem a quebra dos tecidos, mas o favorito do Mediterrâneo também tem alguns benefícios musculares ocultos. Aumenta a sensibilidade à insulina em seus músculos, permitindo que eles façam o uso ideal de glicose, aminoácidos e nutrientes.

12.Queijo cottage: contém a caseína de proteína de digestão lenta, o que explica por que as pessoas gostam de comê-lo antes de dormir. O sono repara seus músculos até certo ponto.

13.Proteína em pó: O whey contém naturalmente todos os 20 aminoácidos, para obter um resultado de proteína pós-treino fácil de digerir.

14.Brócolis: Vegetais c:rucíferos como o brócolis contêm compostos que bloqueiam a produção de estrogênio, o principal hormônio sexual feminino que você reconhecerá da ciência do sexto ano, bem como compostos que o imitam de perto. Eles também estão cheios de zinco, o que você vai lembrar ajuda a aumentar seus níveis de T.

15.Amêndoas: Eles são embalados com vitamina E, que é essencial para reparar danos celulares causados ​​pelo exercício.

16.Lombinho de Porco: Com 21 gramas de proteína e quatro gramas de gordura, é a parte mais magra e também mais macia do animal , porque os músculos são usados ​​para a postura e não para o movimento. Um serviço contém cerca de um terço dos seus requerimentos diários de vitamina B2, o que é essencial para quebrar proteínas, gorduras e carboidratos.

17.Vinagre de maçã: consumir vinagre de maçã antes de uma refeição aumenta a sensibilidade à insulina em 34%, segundo pesquisadores da Universidade Estadual do Arizona, que prescreveram aos participantes um tônico com quatro colheres de chá de vinagre para oito colheres de chá de água.

18.Beterraba: Comer duas beterrabas médias por hora e quinze minutos antes do exercício aumenta o desempenho, reduz o esforço percebido e diminui a quantidade de oxigênio que você precisa para completar seu treino, de acordo com pesquisa publicada no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Isso significa que você pode treinar mais intensamente e por mais tempo.

19.Carbos de Qualidade: são a nossa principal fonte de energia.